L'échauffement est l'ensemble des procédés qui aboutissent à une sollicitation progressive de l'appareil locomoteur.

Il a pour objectifs d'harmoniser l'ensemble des systèmes fonctionnels qui contribuent à déterminer la capacité de performance et de permettre de débuter l'effort au plus haut point de cette capacité.

Il va solliciter les fonctions cardio - vasculaires, respiratoires, neuromotrices, ostéo - articulaires et psychiques.
Il doit permettre l'augmentation de la température centrale.

Voici concrètement comment démarrer une séance d'entraînement.
"Avoir chaud ne signifie pas être chaud".
La mise en action des grands groupes musculaires amène à une augmentation de la chaleur. Cette élévation de la température entre 38,5° et 39°C est déterminante pour l'organisme; toutes les capacités de performance motrice des réactions physiologiques s'effectuent à une efficacité maximale.
Pour une augmentation de 1°C, la vitesse du métabolisme s'accroît de 13%.

• L'augmentation de la circulation s'obtient par vasodilatation des capillaires, de sorte que l'approvisionnement en substrats et oxygène puisse accroître le métabolisme. Simultanément, on observe une augmentation de l'activité enzymatique des processus anaérobie et aérobie dans les cellules musculaires. Pour les activités d'endurance, le métabolisme est multiplié par 20, par 200 pour les épreuves de vitesse et de force (en comparaison au métabolisme de repos).

• L'augmentation de l'excitabilité du système nerveux central amène une amélioration de la vitesse de réaction et de contraction. Une élévation de la température corporelle de 2°C augmente de 20% la vitesse de contraction musculaire.

• On observe, au niveau des récepteurs sensitifs et proprioceptifs, une amélioration des capacités de réaction. Les effets se portent directement sur la coordination motrice intra et inter - musculaire.

• L'échauffement, par contraction et étirements, intervient directement dans la prévention des blessures en diminuant la résistance élastique et la viscosité des tissus musculaires.

• Amélioration des capacités de fonctionnement des articulations par production de synovie (liquide lubrificateur de l'articulation). Les cartilages sont pleinement nourris et s'épaississent de plus de 10% en 10 minutes.

• Dans le système cardio - pulmonaire / aérobie, l'échauffement active les débits cardiaques et respiratoires, tout comme le volume sanguin, et permet de réduire au minimum le délai d'ajustement / dette d'oxygène du début de l'effort; les muscles risquant de travailler avec insuffisamment d'oxygène, donc en anaérobie.

L'échauffement général

 

• Activation cardio - vasculaire

Que vous soyez chez vous ou dans un club de remise en forme, la première chose est d'enfourcher un vélo, mieux encore: un ergomètre.
Ce dernier présente l'avantage de mobiliser simultanément le haut et le bas du corps, sur le plan cardio - vasculaire comme musculo - tendineux.

Important

Réglez les niveaux de résistance au minimum afin de privilégier la vélocité. En d'autres termes, il est préférable d'alléger la charge ou la résistance afin de mieux "mouliner"; de la sorte, vous entrerez dans la filière aérobie progressivement en limitant le démarrage de la filière limitante des "lactates" (déchets produits par l'organisme en présence d'efforts trop rapides ou trop intenses).
A l'aide d'un cardio - fréquencemètre, vous devriez pouvoir vérifier que votre fréquence cardiaque est en aérobie basse, c'est à dire aux alentours des 110 - 130 pulsations cardiaques/minute.
Cette séquence devrait durer 5 à 7 minutes minimum.

• Echauffement ostéo - articulaire

Exercice n°1
Avec ou sans bâton (les bras le long du corps), jambes écartées et légèrement fléchies, effectuez des inclinaisons d'un côté à l'autre du buste, sans temps d'arrêt, en prenant garde d'immobiliser le bassin.

Exercice n°2
A l'aide d'un bâton, voire sans accessoire du tout, effectuez des mobilisations de la ceinture scapulaire (épaule), par des mouvements circulaires de petites à grandes amplitudes dans les différents plans.

Exercice n°3
Toujours armé de votre bâton, effectuez des mouvements de l'ensemble du thorax - abdomen par des rotations à droite et à gauche; ne faites pas de rebonds ni d'à - coups en fin de mouvement. Veillez à ne pas bloquer le bassin, vous aurez ainsi une meilleure mobilité sur l'ensemble de l'axe vertébral en supprimant les tensions de toute les chaînes sacro - lombaires (méthode Feldenkrais). vous améliorerez cette tension en laissant se décoller le talon du côté opposé à la rotation.
Ce mouvement peut s'effectuer sans bâton par un balancement des bras aller - retour avec les épaules.

L'échauffement spécifique

 

• Echauffement musculo - tendineux

Vous terminerez par un échauffement spécifique; celui - ci dépend de votre programme d'entraînement.
Passez par une montée progressive de l'intensité de charge vers les séries utiles de l'effort d'entraînement. Cette précaution permet la préparation en profondeur du système musculo - tendineux sollicité.
Immédiatement après l'échauffement, il conviendra d'effectuer la première série des grands groupes musculaires, visés lors de cette séance, avec plus de répétitions: 20 à 30 répétitions à charges modérées.

Cette forme de préparation à votre séance de travail devrait permettre, simultanément, une montée progressive de la température intra - musculaire. De plus, vous entrerez dans un schéma de disponibilité, sur le plan neuro - musculaire, favorable à une meilleure concentration, une meilleure capacité à accompagner les contractions musculaires par l'influx nerveux. L'échauffement induit un état d'alerte psychique avec un état d'excitation optimal du système nerveux.
Cela améliore l'attitude affective et la concentration sur les performances à accomplir.

GAGLIARDINI THIERRY