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Hygiène sportive - Abdominaux

A la fin de la croissance (vers 16 - 18 ans chez les femmes et 20 - 25 ans chez les hommes), une diminution des besoins énergétiques nécessaire au développement de l'appareil locomoteur explique une baisse des besoins alimentaires.
Accompagné d'un manque d'activité et d'une alimentation trop riche, ce phénomène provoque une augmentation du volume intestinal et un stockage des graisses.
Les
viscères, peu soutenus par la sangle abdominale, ont tendance à partir vers l'avant et vers le bas, provoquant ainsi une descente des organes.

Plus nous vivons dans la position assise (au bureau, à la maison, devant la télévision et même dans les moyens de transport), plus l'activité musculaire diminue et plus les muscles se relâchent, surtout au niveau de la ceinture abdominale.

Dans la pratique du moto cross, le renforcement de la ceinture abdominale aura des répercutions positives dans les actions suivantes, en évitant tout geste parasite, et contribuera ainsi à la précision du geste:

  • meilleur placement sur la moto pendant l'exécution des gestes techniques, en début de course, sauts et déclenchements de virages (partie supérieure du corps et jambes).

 

QUELS REMEDES :

 

Manque d'activité sportive + Mode de vie sédentaire + Alimentation trop riche
= Stockage des graisses sur le ventre et les hanches favorisés.

Il faut prendre conscience qu'une réduction de la quantité des aliments qui résident dans les intestins est indispensable. Grâce à la diététique, une diminution des habitudes alimentaires peut être mis en place, ceci avec les dépenses énergétiques de chaque individu. Une diminution du volume abdominal va être possible par une augmentation de l'activité physique menée en parallèle. Cela permettra d'augmenter la perte calorique et de travailler le système musculaire. Des exercices permettront de tonifier les abdominaux.

 

La diététique

En réduisant les aliments ingérés à chaque repas, en choisissant des aliments de bonne qualité (sans trop de graisses et de sucres rapides), Il va être possible de diminuer le "ventre rond". Notons que la sensation de faim, comme le gargouillement, est la résultante d'une contraction de l'estomac et des intestins du fait de la diminution du volume des aliments à digérer. Donc avoir faim est une sensation positive durant le régime. La répartition des repas est très importante. En effet, il sera bénéfique de favoriser le repas du matin afin d'accumuler des réserves pour une bonne journée de travail et de réduire le repas du soir pour éviter de stocker des réserves dans l'organisme pendant le sommeil. Le repas du midi, quant à lui, devra être équilibré.


Activité physique L'activité en elle - même ne fait pas maigrir si elle ne s'accompagne pas d'un plan diététique adapté au cas par cas. En revanche, les activités tonifient efficacement le corps en privilégiant le développement des muscles au détriment de la masse adipeuse (graisse). Les sports d'endurance comme le vélo, le footing en plein air et certaines activités en salle (circuit training et cours collectifs cardiovasculaire : STEP, LIA, etc.) ont l'avantage d'augmenter la perte calorique tout en travaillant le système cardio - respiratoire (cœur, système vasculaire et respiration). Il est préférable de privilégier les activités sans "choc" pour la colonne vertébrale, pour les personnes ayant une surcharge pondérale très importante afin d'éviter toute algie du dos (douleur physique). Pour cela, choisissez plutôt la natation, le vélo, le rameur ou le stepper qui sont plus indiqués car sans choc pour la colonne vertébrale.

 

 

 

ANATOMIE:

 

Mal de dos, problèmes de digestion, essoufflement... en passant par la case "abdos", vous ne toucherez rien, mais vous prendrez conscience du rôle des muscles abdominaux dans vos douleurs de tous les jours. Ce cours n'est pas facultatif et compte autant que le sport dans votre moyenne.

 

Fonctions En plus des attraits esthétiques qu'on leur connaît, les muscles de la sangle abdominale remplissent différentes fonctions par leur position "centrale".

 

Ils agissent:
. dans le maintien des viscères digestives (estomac, intestin).
. ils se contractent pendant l'expiration à l'effort ainsi que pour le positionnement du bassin (
rétroversion).
. ils favorisent le maintien de la colonne vertébrale en plaquant les
viscères contre les vertèbres lombaires.
. ils favorisent, au passage, le transit intestinal.
. lors d'efforts importants, ils participent à l'apnée d'effort appelée "Valsalva" pour maintenir la colonne vertébrale.

On comprend maintenant l'importance d'avoir des abdominaux toniques dans le cas de douleurs au niveau du dos, de déformation de la colonne vertébrale ou de problèmes digestifs.


Le "groupe" musculaire Au milieu du ventre, le grand droit s'étend du sternum au pubis. Il permet la flexion du tronc.
Sur les côtés, reliant la cage thoracique au bassin, les obliques assurent la rotation du tronc. On distingue les petits obliques des grands obliques.
A la différence, le transverse est un muscle profond. Il est la "sangle" qui haubane le pourtour de l'abdomen en se rattachant à la colonne vertébrale, la cage thoracique et le bassin. Il maintient les organes internes situés dans l'abdomen.

 

 

La contraction d'un ou de plusieurs de ces muscles intervient dans tous les mouvements du tronc:
. la flexion du buste, surtout en position allongée.
. la
rétroversion du bassin par rapport au tronc.
. les mouvements de rotations et d'inclinaisons latérales du buste.


Abdominaux et essoufflement Dans l'acte respiratoire, les abdominaux se font expirateurs à l'effort et, en maintenant les viscères, permettent un meilleur appui au diaphragme sur l'abdomen. Le diaphragme est le muscle moteur de l'inspiration: il permet l'élévation de la cage thoracique et l'ouverture des poumons. Pour cette raison, il existe souvent un essoufflement chez les personnes ayant un relâchement abdominal important, d'autant plus s'il y a effort.

 

 

EXERCICES:

Remarque

Par la qualité et la longueur des vidéos, celles-ci peuvent être longues à l'ouverture. Pour faciliter le visionnage, procédez comme suit:
- placez le curseur sur la vidéo désirée, cliquez droit, sélectionnez "enregistrer la cible sous", choisissez l'emplacement sur votre disque dur, "enregistrer", "ouvrir".


Il existe des exercices spécifiques permettant de travailler la sangle abdominale. Afin d'éviter toute algie du dos et de la colonne vertébrale, il sera conseillé, lors des exercices, de travailler sans surcharge de poids en évitant de cambrer le dos. Chez vous, avec un tapis de mousse, une serviette éponge, une bouteille d'eau, une dose de courage et 10 minutes par jour (entre 200 et 300 répétitions (20 à 50 répétitions pour chaque exercice).

Le relevé de buste (partie haute des abdominaux)

Position
. Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol.
. Placez les bras le long du corps, décollez les épaules du sol en serrant le ventre et en soufflant.

Consignes
. Gardez le bas du dos (lombaires) plaqué au sol tout au long de la série. Soufflez en contractant le ventre.
. Si possible, maintenir le menton décollé de la poitrine pour ne pas trop solliciter les muscles du cou.
. Ne pas tirer trop fort sur la nuque (si vous placez les mains derrière la tête); il faut juste soutenir la tête.
. Bien contrôler les mouvements en n'allant pas trop vite.

 


Le relevé de bassin (partie basse des abdominaux)

Position
. Allongé sur le dos, jambes à la verticale légèrement fléchies, les bras posés le long du corps, paumes de mains sur le sol.
. En poussant sur les mains, décollez les fesses du sol à la verticale en serrant le ventre et en soufflant.

Consignes
. Gardez la tête au sol. Soufflez en contractant le ventre.
. Ne pas se laisser entraîner par le poids du bassin en descendant (les jambes ne doivent pas redescendre au delà de leur verticale).
. Bien contrôler le mouvement en n'allant pas trop vite.

 


Pourquoi ne pas travailler les abdominaux à amplitude complète ? Le relevé des obliques (oblique)

Deux types de muscles font intervenir le travail des abdominaux.
Les muscles abdominaux (grands droits, grands obliques, petits obliques et transverse de l'abdomen) qui relient la cage thoracique au bassin, et les muscles participant à la flexion de la hanche (pectiné, adducteurs, droit interne, tenseur du fascia lata, couturier, droit antérieur et psoas iliaque). Ce dernier pose problème, car il tend à creuser les reins, par ses insertions (petit trochanter / vertèbres D12 à L5) et à enrouler la colonne lombaire dans le sens inverse des abdominaux. Travailler à amplitude complète augmente la cambrure lombaire, d'où cette sensation de cisaillement en bas du dos. Les muscles principaux des abdominaux n'ont besoin que d'être tonifiés. Il vaut mieux alors les travailler régulièrement et à petite amplitude, par la mobilisation des jambes ou du buste, afin d'isoler au maximum le bas du dos.

 

Position
. Allongé sur le flan, corps tendu, en appui sur le coude, jambe supérieure croisant la jambe inférieure.
. Décollez le bassin dans la plus grande amplitude possible en soufflant.

Consignes
. Gainage maximum de "tous" les groupes musculaires. Soufflez en contractant le ventre.
. Respectez l'axe "pieds - bassin - épaules" (ne pas ramener le bassin vers l'arrière ni face au sol pendant l'exécution du geste).
. Bien contrôler les mouvements en n'allant pas trop vite.
. Une fois la série terminée, changez de côté.

 

 

Consignes
. Allongé sur le flan, corps tendu, en appui sur le coude, jambe supérieure croisant la jambe inférieure (obliques).
. Exécutez 20 petites amplitudes en position haute.
. Sans reposer le bassin, se placer face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds (grand droit).
. Maintenir la position corps gainé pendant 20 secondes (attention à respecter la rectiligne "pieds - bassin - épaules").
. Sans reposer le bassin, se repositionner en position d'oblique, du côté opposé à la première série (obliques).
. Exécuter 20 petites amplitudes en position haute.
. Sans reposer le bassin, se placer face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds en position de pompes.
. Exécutez 20 flexions / extensions.
. Sans reposer le bassin, se repositionner en position d'oblique, du même côté que la première série.
. Recommencez le circuit 4 fois de suite, sans reposer le bassin du 1er circuit au 4ème circuit.

GAGLIARDINI THIERRY


Circuit abdominaux

Date de création : 25/11/2008 @ 22:08
Dernière modification : 25/11/2008 @ 22:16
Catégorie : Hygiène sportive
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