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Hygiène sportive - Etirements

Définition et objectifs Définition
Qualité attribuée à un ensemble anatomique fonctionnel, constitué de tissus musculaires, ligaments,
tendons et capsules qui permettent au cours de l'exercice physique une bonne amplitude segmentaire sollicitant surtout l'élasticité musculaire sans annihiler les qualités de puissance.

 

Objectifs
. Entraînement à la mobilité par mobilisation active ou passive d'un segment selon une plus ou moins grande amplitude.
. Souplesse articulaire et musculaire.
. Comportement instinctif, besoin de l'organisme.
. Compromis idéal de certaines techniques visant à la recherche du "moi" et de la relation avec son corps.
. Assouplissement qui permet le développement du sens, de l'espace, de l'équilibre, de la réparation de l'image du corps, réapprentissage du schéma corporel.
. Renforcement des chaînes musculaires posturales déficientes, de l'équilibre des
ceintures scapulaires et pelviennes, de la disponibilité de la cage thoracique.
. Besoin de s'occuper de soi dans un environnement détente, anti - stress, énergisant.
. Préparatoire et réparateur dans le cadre d'une pratique sportive.

Expression pour l'entraînement à la mobilité Mise en tension
Muscle au repos avant mise en tension, puis on tend passivement le muscle dans une position de tension.

 

Stretching ou stretch
Il se produit lorsque l'on garde le muscle dans une position de tension pendant 10 à 30 secondes.

Mobilité
Elle indique l'ampleur des mouvements de l'articulation.
exemple: angle maxi d'ouverture jambe par rapport à l'axe du tronc vers l'avant et l'arrière.

Souplesse
Elle n'a pas le même sens que mobilité. C'est le résultat de la coordination neuromusculaire. Ainsi mobilité, force musculaire et coordination opèrent simultanément.

Schéma corporel
Connaissance que chacun a des différentes parties de son corps dans sa relation avec le monde extérieur. Il se construit sur la mémoire
kinesthésique.

Notions physiologiques Réflexe myotatique
Il est déclenché par stimulation des récepteurs musculaires tels que les fuseaux neuromusculaires.
Ce réflexe abouti à la contraction musculaire, l'opposé même de l'étirement. Les temps ressorts, les répétitions consécutives, les étirements trop rapides sont autant d'éléments qui déclenchent les réflexes myotatiques. C'est un système de défense du muscle qui se contracte lors d'un changement de longueur des
fibres. Sensible aussi à la vitesse de mouvement, le réflexe gère le tonus postural. Réponse à des informations captées au travers du fuseau neuromusculaire (régulation des activités posturales, action, vitesse, état émotionnel) au niveau du tronc cérébral: on parle de la formation réticulaire GAMA.

 

Réflexe myotatique inverse
Il est déclenché par la stimulation des récepteurs neuro - tendineux tels que les organes tendineux de Golgi situés principalement dans les tendons musculaires et les ligaments des articulations.
Ces récepteurs ou mécanorécepteurs sont détecteurs des tensions musculaires. Ce réflexe abouti à un relâchement musculaire (rétroaction nerveuse) favorisant un meilleur étirement.

Sensibilité proprioceptive
Perception du corps physique par l'intermédiaire des récepteurs .
Ce sont des organes de perception
kinesthésique qui transmettent tous les renseignements sur la position, le mouvement et le degré de confort. La kinesthésie est la conscience des parties du corps, leur rapport et leur amplitude. Il est donc important d'être à l'écoute des sensations du corps dans des positions d'étirement. Le stretching permet de modifier de mauvaises habitudes posturales, réapprentissage. L'action lente permet l'enregistrement afin de reproduire une posture juste et efficace par la suite dans le cadre des préparations sportives. intéroceptifs au niveau des muscles, des tendons et des articulations (les mécanorécepteurs)

Contraction isométrique statique
Elle se définit par une longueur constante et une tension variable.
C'est le point de départ d'une des méthodes d'étirement. Elle engendre le
réflexe myotatique inverse par stimulation des organes tendineux de Golgi.

Innervation réciproque
Se définit comme un travail complémentaire des agonistes et des antagonistes par le travail
synergique qui est la base du tonus postural et de la régulation tonique (système de commande motrice), mais également appliqué dans les méthodes d'étirements: inhibition réciproque.

Effets du travail en stretching . Retrouver les facultés d'origine: mobilité, souplesse, coordination, tonicité corporelle, apprendre à connaître son corps, à l'accepter et à le détendre, favoriser l'organisme à se débarrasser des déchets du métabolisme.
. Combattre les problèmes psychomoteurs: les contractions instinctives dues au stress et qui se prolongent dans le
sommeil.
. Calmer les conséquences des larmes émotionnelles: angoisse, peur.
. Calmer les douleurs chroniques (articulation raide ou ankylosée). La souplesse tend à réharmoniser, à laisser libre la circulation de l'énergie, à régénérer notre énergie.
. Amélioration des capacités sensitives des systèmes neuromusculaires dans le cadre de la préparation sportive.

 

Les articulations
Plus le manchon fibreux est détendu, plus l'articulation est souple. Les ligaments s'épaississent, s'allongent. La surface articulaire s'élargit.
Mouvements de grande amplitude en épargnant l'énergie, amortissement des stress physiques brutaux. Protection des tissus du corps contre les
blessures.

Les muscles et les tendons
Le stretching est la technique la plus appropriée au travail et renforcement de la charpente et des muscles dits profonds. Les étirements permettent une meilleure récupération par le drainage veineux: le muscle étiré se vide en poussant le sang des veines vers le cœur. Dans son retour, à la longueur normale, il aspire le sang frais (élimination des matières toxiques et des déchets, absorption des matières nutritives, oxygénation).
. Un muscle relâché peut gagner 2 fois sa longueur d'origine. Plus un muscle à la capacité de s'étirer, plus il peut se raccourcir, d'où rendement et efficacité du geste sans contraction parasite.
. Le tendon est la continuité du périssium (enveloppe du muscle) d'où moins de risque de
déchirure. L'élasticité du tendon permet l'harmonie des gestes. Une contraction musculaire profonde provoque la fissuration de la myofibrille (longitudinale), d'où nouvel élément myofibrillaire, d'où un accroissement du nombre des sarcomères, augmentation de l'aspect mécanique du muscle, augmente la plasticité du muscle (capacité à transformer sa structure, adaptation).

Les systèmes neuromusculaires
Action sur la sensibilité proprioceptive et sur le réflexe myotatique; action sur la régulation du tonus musculaire; amélioration de la vitesse et de la qualité du mouvement.

Les organes internes de la respiration
Les fatigues et douleurs se retrouvent souvent au niveau de la colonne vertébrale et des viscères. Certaines méthodes et postures permettent l'étirement du plancher pelvien et du rectum, favorisent le transit intestinal surtout en liaison avec la respiration. Celle - ci apporte calme et concentration par le travail du transverse, elle effectue un véritable massage des viscères, développe l'ouverture de la cage thoracique, assouplie le diaphragme. La respiration est l'outil nécessaire à l'écoute sensorielle et la détente.

Construction de la ceinture scapulaire et pelvienne
Le renforcement musculaire des muscles profonds (muscle de la coiffe de la ceinture scapulaire) ainsi que le travail sans contrainte des ligaments de fixation contribuent au maintien de la mobilité et la souplesse de la ceinture scapulaire, tout en conservant son intégrité. Le renforcement musculaire en harmonie avec les qualités de mobilités musculaires va permettre, aux muscles profonds (les pelvis trochantériens, le psoas), aux muscles phasiques (fessiers, adducteurs et abdominaux), de contribuer à l'équilibre du bassin entre la chaîne porteuse et l'unité axiale/mobilité de la tête fémorale et stabilité du bassin. Cette disponibilité musculaire permet de respecter l'harmonie des courbures vertébrales et du rachis.

La chaîne vertébrale
Les techniques d'étirement sur le rachis permettent d'alléger les contraintes qui pèsent sur les disques intervertébraux tout le long de la chaîne. Le renforcement musculaire par étirement des muscles des gouttières profonds, long dorsal, sacro - lombaire, érecteur du rachis, épi - épineux va permettre de réveiller la musculature profonde étant en général déprogrammée. L'entraînement à la mobilité de ses chaînes facilite "le reclassement" permanent du dos (les gens utilisent trop rapidement les muscles superficiels).

La cage thoracique
Les méthodes de stretching permettent d'intervenir sur la mobilité des articulations sterno - costales et côtes/vertèbres. La mobilité de cette cage thoracique a une incidence directe sur la qualité de la respiration et la mobilité côtes/vertèbres.

 

Quelques étirements

 

  • Partie supérieure du corps

Muscles latéraux du cou

Consignes

Position debout, tendre le bras droit à la verticale contre la tête.
Fléchir le bras au dessus de la tête, ainsi que le poignet.
Avec la main, ramenez doucement la tête sur le côté, sans laisser partir celle - ci vers l'avant.
Ne pas hausser l'épaule gauche pendant l'étirement.
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

Partie antérieure de la ceinture scapulaire

Consignes

Position debout, bras droit tendu sur le côté à hauteur d'épaule, paume de main en appui sur le mur.
Faire pivoter le buste à 90° vers la gauche .
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

Partie postérieure de la ceinture scapulaire

Consignes

Position debout, fléchir le bras droit en plaçant la main droite derrière l'épaule gauche, coude à hauteur du menton.
Placez la main gauche en appui entre le coude et l'épaule droite.
sans modifier la position du buste, ramenez avec l'aide du bras gauche le bras droit vers la gauche.
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

Abdominaux

Consignes

Position allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol.
Décollez les pieds du sol, puis basculez les jambes vers la droite en les reposant complètement (l'épaule gauche peut décoller légèrement pour faciliter la repose des jambes, mais garder les épaules face au sol).
Maintenir la position 20 secondes en inspirant avec le ventre.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

 

  • Partie inférieure du corps

Quadriceps

Consignes

Position debout, la jambe gauche en appui au sol, légèrement fléchie.
En saisissant la cheville droite avec la main droite, la ramener derrière les fesses.
Collez le talon droit à la fesse.
Ramenez doucement la jambe droite près de la jambe gauche en contact.
En maintenant le talon droit à la fesse et les deux cuisses en contact, tirez le pied droit vers le haut en ressortant le bassin (rétroversion).
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

Ischios - jambiers/Lombaires/Mollets

Consignes

Position debout, fléchir légèrement les jambes en posant les mains sur leur genou respectif, bras tendu.
Inclinez le buste vers l'avant en fléchissant les bras, buste sur les cuisses.
En laissant pendre les bras, remontez les fesses en tendant la jambe droite, buste toujours incliné vers l'avant (étirements des ischios - jambiers et des lombaires).
En maintenant la position, laissez monter la pointe du pied droit, soit volontairement, soit avec la main droite en plaçant celle - ci sous l'avant du pied si votre souplesse vous le permet (attention, la jambe droite ne doit pas fléchir)(étirements des ischios - jambiers, des lombaires et des mollets).
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

Adducteurs

Consignes

Position debout, fléchir légèrement les jambes en posant les mains sur leur genou respectif, bras tendu.
Incliner le buste vers l'avant en fléchissant les bras, buste sur les cuisses.
Dégagez les mains en les reposant au sol devant les pointes de pieds.
Mains à plat au sol, écartez les jambes tendues au maximum.
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté.

 

Abducteurs

Consignes

Position à quatre pattes, coudes au sol, tendre la jambe gauche pointe de pied au sol.
Sans déplacer le genou droit (pivoter sur son axe), croisez la jambe droite sous la jambe gauche au maximum.
En laissant glisser la pointe du pied gauche ainsi que les coudes, reportez la totalité du corps vers l'arrière.
Reposez le genou gauche au sol en fléchissant légèrement la jambe.
Maintenir la position 20 secondes sans à coup.
Faire le mouvement inverse pour revenir dans la position initiale.
Changez de côté

GAGLIARDINI THIERRY


Date de création : 25/11/2008 @ 22:23
Dernière modification : 25/11/2008 @ 22:23
Catégorie : Hygiène sportive
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