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Hygiène sportive - Récupération

Elle répond au besoin d'homéostasie de l'organisme, c'est à dire de la tendance vitale des êtres vivants à stabiliser les multiples constantes physiologiques de l'organisme (niveau d'acidité du muscle et acide lactique, taux de sucre dans le sang, température, teneur en sels minéraux...).
Le sportif se place dans des conditions les plus extrêmes qui déséquilibrent le fonctionnement de son organisme, et l'athlète apparaît à ce titre, non seulement comme celui qui développe le maximum de qualités, mais aussi comme celui qui résiste le plus aux déséquilibres créés par l'effort.

La récupération a plusieurs buts:
. retrouver le niveau initial, avant l'effort, reconstituer les réserves de glucose ou de créatine phosphate, de sels minéraux, de vitamines, d'eau... selon le cas.
. éliminer les déchets consécutifs à l'effort (acide lactique, chaleur...).
. réparer le tissu musculaire qui a pu subir des traumatismes, souvent infimes mais parfois douloureuses (courbatures).

La récupération peut être à ce titre:
. complète, les objectifs précités étant alors atteints.
. incomplète, les objectifs n'étant que partiellement atteints.

Rappelons qu'après un exercice anaérobie, nous considérons la récupération (élimination de l'acide lactique) comme quasiment complète lorsque le pouls redescend à 100/110, et incomplète lorsqu'on reprend le travail avec un pouls à 120.

La méthode de récupération peut être:
. active: il s'agit dans ce cas de maintenir une certaine activité pour garder un rythme cardio - pulmonaire soutenu, favorable à une récupération plus rapide (élimination de l'acide lactique par exemple).
. passive: à l'inverse, on recherche le repos complet pour récupérer parce qu'on a le temps, parce qu'il le faut bien de temps en temps (sommeil) ou parce qu'on veut retarder la récupération (habituer le muscle à l'acide lactique par exemple).

 

RECUPERATION ACTIVE :

 

Elle vise un effet circulatoire et respiratoire.
Pour cela, le sportif emploiera les moyens suivants: la douche chaude, le sauna, le massage, le footing.

 

Douche chaude La température doit être comprise entre 35 et 45° et prise tout de suite après l'entraînement.

 

Elle favorise la circulation du sang en dilatant les vaisseaux périphériques.

Elle accélère également le relâchement.

Sauna C'est un bain d'air chaud et sec dont la température doit être comprise entre 60 et 100°.

 

. Si le sauna ne suit pas une séance d'entraînement ou une compétition, il faudra préparer l'organisme par un petit échauffement.

. Il est indispensable d'être nu pour une bonne exposition uniforme à la chaleur.

. Il faut prendre une douche progressivement froide de bas en haut puis retourner au sauna.

. Après un dernier bain ou une douche, un temps de relaxation est nécessaire pendant 25 à 30 minutes, de façon à compléter l'effet "défatiguant" du sauna.

Massages Nous ne citerons que les techniques classiques que l'on peut utiliser avant et après l'effort.

 

Les massages agissent principalement sur la circulation.

Ils peuvent avoir un effet calmant ou excitant.

Effet calmant

. Il est atteint grâce à un effleurage, une manœuvre des mains superficielle, lente et de grande amplitude.

. Ce type de massage sera bénéfique après l'effort et constituera un massage de récupération (durée maximum 30 minutes).

. Ce massage est déconseillé avant l'épreuve, sauf de façon exceptionnelle pour des athlètes très nerveux.

Effet excitant

. Il sera obtenu par un effleurage rapide et par des glissées profondes qui font suite à l'effleurage.

. Elles sont réalisées par des pressions accentuées des mains dans le sens de la circulation veineuse avec des mouvements lents et amples.

. Ce type de massage peut se pratiquer avant l'effort, mais il ne remplace pas l'échauffement.


Footing Immédiatement après une compétition, ou le lendemain, il est parfois judicieux de faire un footing d'une 1/2 heure en ayant soin de rester strictement dans la filière aérobie.

 

 

 

RECUPERATION PASSIVE :

 

La relaxation La relaxation sollicite des techniques particulières qui peuvent être conduites par des spécialistes.

 

 

Le hata - yoga
C'est la plus élémentaire des 8 formes de yoga. On recherche une action sur le tonus musculaire par l'apprentissage des postures qui visent également à un contrôle respiratoire. Une posture se prend, se garde et ne se répète jamais pendant la séance.


La méthode Jacobsen
L'alternance des temps de contraction et de relâchement musculaire doit aboutir à une diminution de l'activité tonique musculaire et à un relâchement cérébral. Cette méthode est peu utilisée car beaucoup trop lente.

 


La méthode de Gerda Alexander
Il s'agit de faire un inventaire du corps par la prise de conscience de toutes ses composantes. Chaque segment corporel est replacé ensuite dans l'ensemble pour reconstituer une unité nouvelle de l'individu.

 


La méthode du docteur Schultz
C'est une sorte d'auto - hypnose. Il s'agit d'obtenir une décontraction du système neuro - musculaire et d'aboutir ainsi à une déconnexion centrale. Cette méthode ne peut pas être enseignée sans un niveau de compétence correcte.

 


L' entraînement psychotonique
Il s'agit de réaliser des contrôles musculaires localisés avec diminution de la tension musculaire, d'une prise de conscience de schéma corporel, l'exécution du geste. Cette méthode ne peut être dirigée que par un médecin ayant acquis une formation psychologique.
Certaines techniques de relaxation ne nécessitent pas d'initiation préalable. Elles permettent le "relâchement musculaire". Les exercices sont faits après une séance d'entraînement dans une pièce calme, chaude et sombre. Les athlètes s'allongent sur des tapis, bras et jambes légèrement écartés. Les chaussures et les vêtements qui peuvent les gêner sont desserrés ou enlevés. L'animateur doit avoir une voix monocorde, basse et lente. Ses phrases sont courtes et entrecoupées de temps morts. Il demande aux athlètes de sentir le relâchement des jambes, des cuisses, des fessiers, des mains, des bras, des mâchoires, des yeux. Il leur conseille de contrôler leur respiration puis de lier le contrôle respiratoire au relâchement musculaire. Les séances de ce type peuvent durer entre 10 et 20 minutes. Le retour à la position debout doit se faire très lentement.

 

 

 

Remarque
Certaines techniques de relaxation peuvent être bien maîtrisées par des athlètes initiés. Il est pourtant conseillé de ne pas abuser de la relaxation à l'approche des compétitions, car des séances trop fréquentes risquent d'entraîner une baisse de l'excitabilité neuro - musculaire.


Le sommeil Le sommeil se caractérise par un ralentissement de l'activité physiologique et psychique. L'activité des grandes fonctions se trouve réduite, et la dépense en énergie est à son plus bas niveau. Le rythme cardiaque se ralentit de même que le rythme respiratoire qui devient très régulier. La tension artérielle baisse d'environ 20%. Le tonus musculaire diminue. Cette période de repos doit atteindre 8 à 9 heures pour un sportif en période d'entraînement.

 

 

Il sera judicieux d'aménager le lieu de sommeil.
. Pièce aérée avec température ambiante comprise entre 15 et 18°(attention aux variations de température produites par une aération importante).
. Degré hygrométrique correct (les atmosphères trop sèches sont difficilement supportées).
. Pièce isolée du bruit, assombrie par des rideaux, des tentures, des volets.
. Lit confortable, ni trop dur, ni trop mou, avec des couvertures légères.

Il est important de préparer cette période de sommeil par une fin de journée calme. Il faut éviter les efforts intellectuels trop importants et veiller à ce que la digestion soit terminée. Si l'on se sent tendu, on peut prendre une douche ou un bain chaud et favoriser l'apparition du sommeil par un contrôle de la respiration et du tonus musculaire. L'insomnie, c'est à dire l'absence de sommeil peut apparaître après une compétition ou un entraînement très intense. Elle peut aussi se produire à la suite d'une accumulation de fatigue physique ou intellectuelle. Elle est un signe de surmenage. Il faudra donc, pour l'éviter, ne jamais terminer une compétition ou l'entraînement par des efforts trop intenses, mais faire suivre ces temps de travail difficile par des exercices légers. Ces exercices légers favorisent le retour à un rythme physiologique normal, le retour au calme.

 

GAGLIARDINI THIERRY


Date de création : 25/11/2008 @ 22:28
Dernière modification : 25/11/2008 @ 22:28
Catégorie : Hygiène sportive
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