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La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.

Caractéristiques du pratiquant

Groupes musculaires travaillés

Echauffement
-15 minutes ergomètre ou saut à la corde.

Biceps / Triceps (en alternant Biceps (B) - Triceps (T))11

• Nombre de séries : 12
• Temps de récupération entre les gestes : aucun

Larry Scott (B) Poulie (T) 2 haltères (B) Dips (T) Larry Scott (B) Poulie (T) 2 haltères (B) Dips (T) Larry Scott (B) Poulie (T) 2 haltères (B) Dips (T)

20 kg 27 kg 19 kg 1 20 kg 27 kg 19 kg 1 10 kg (1G-1P)* 27 kg (1G-1P) 19 kg 1

2 x 15 répétitions 2 x 15 répétitions 10 x 2 répétitions 2 x 15 répétitions 2 x 15 répétitions 2 x 15 répétitions 15 x 2 répétitions 2 x 10 répétitions 2 x 15 répétitions 2 x 20 répétitions 15 x 2 répétitions 2 x 11 répétitions

(1G-1P)* = une grande amplitude + une petite amplitude

Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

Remarque
Il est indispensable d'alterner un geste biceps (Larry Scott et 2 haltères) d'un geste triceps (poulie et dips) et vice versa. Faire suivre deux gestes biceps ou triceps seraient trop contraignant à intensité maximum pour le groupe musculaire concerné.

Pectoraux11

• Nombre de séries : 12
• Temps de récupération entre les gestes : aucun

1

Pectoral machine Pompes Vis à vis Développé couché Pectoral machine Pompes Vis à vis Développé couché Pectoral machine Pompes Vis à vis Développé couché

32 kg 1 10 kg 27 kg 32 kg 1 10 kg 34 kg 15 kg (1G-1P) 1 16 kg (1G-1P) 10 kg

15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 10 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 17 répétitions 10 répétitions 60 répétitions

Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

Remarque
Il y a deux méthodes pour travailler les pectoraux.
Soit en faisant intervenir la flexion / extension des bras (travail des triceps) par les pompes et le développé couché, soit sans, avec le pectoral machine et la vis à vis.
Il est indispensable d'alterner un geste avec flexions / extensions d'un geste sans et vice versa.
Faire suivre deux gestes avec flexions / extensions seraient trop contraignant pour les triceps (petit groupe musculaire qui "chauffe " très vite à intensité maximum).

Dos11

 

• Nombre de séries : 12
• Temps de récupération entre les gestes : aucun

1

Rameur Haussements épaules Tirage nuque Barre abdominaux Rameur Haussements épaules Tirage nuque Barre abdominaux Rameur Haussements épaules Tirage nuque Barre abdominaux

17 kg 35 kg 12 kg 15 kg 17 kg 35 kg 16 kg 15 kg 10 kg (1G-1P) 35 kg 17 kg (1G-1P) 16 kg (1G-1P)

20 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 15 répétitions 30 répétitions 20 répétitions

Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

 

Remarque
Il y a deux méthodes pour travailler les dorsaux.
Soit en faisant intervenir la flexion / extension des bras (travail des biceps) par le tirage nuque et le rameur, soit sans, avec barre abdominaux et haussements épaules.
Il est indispensable d'alterner un geste avec flexions / extensions d'un geste sans et vice versa.
Faire suivre deux gestes avec flexions / extensions seraient trop contraignant pour les biceps (petit groupe musculaire qui "chauffe " très vite à intensité maximum).

 

 

Deltoïde antérieur / Deltoïde moyen11

 

• Nombre de séries : 12
• Temps de récupération entre les gestes : aucun

1

Elévations frontales guidées (A) Elévations latérales guidées (M) Elévations frontales haltères (A) Elévations latérales haltères (M) Elévations frontales guidées (A) Elévations latérales guidées (M) Elévations frontales haltères (A) Elévations latérales haltères (M) Elévations frontales guidées (A) Elévations latérales guidées (M) Elévations frontales haltères (A) Elévations latérales haltères (M)

10 kg 17 kg 17 kg 17 kg 10 kg 17 kg 17 kg 17 kg 10 kg 17 kg 17 kg 17 kg

20 répétitions 20 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 15 répétitions 20 répétitions 10 répétitions 10 répétitions 15 répétitions

Récupération
- 5 minutes ergomètre (maintenir le rythme cardiaque à environ 120 pulsations/mn).

 

Remarque
Il est indispensable d'alterner un geste deltoïde antérieur (élévations frontales haltères et élévations frontales guidées) d'un geste deltoïde moyen (élévations latérales haltères et élévations latérales guidées) et vice versa.
Faire suivre deux gestes d'un même faisceau de l'épaule seraient trop contraignant à intensité maximum pour le faisceau concerné.

 

N.B : sans la présence du préparateur physique pendant la séance, l'athlète réalise 3 répétitions de moins en moyenne (soutien moral).

 

 

Augmentation du volume musculaire

Aucun temps de récupération entre chaque série. Afflux de sang important. Congestion musculaire.

Diminution du pourcentage de masse grasse

Aucun temps de récupération entre chaque série. Pulsations maintenues à environ 120/mn. Mobilisation des graisses.

Augmentation de la force explosive

Travail dynamique à chaque répétition. Facilité d'adaptation à l'anticipation dans les phases d'accélération en fin de virages et dans le déclenchement de sauts.

Augmentation de la puissance musculaire

Liée au travail de volume musculaire (puiser sur les réserves).

 

GAGLIARDINI THIERRY