MANURACING

manuracing14.gif

Urbain de Belvès

belves2014.jpg

3D

3D.png

Azur Trial Team

azt2010.gif

Agenda
Galerie Vidéos

gallerievideos.jpg

Présentation

Fermer Résultats

Fermer Calendrier

Fermer Technique

Fermer BIKETRIAL LEGENDS

Fermer Histoire de Flèches

Fermer Historique du Trial

Musculation et Hygiène

Fermer Alimentation

Fermer DOPAGE

Fermer Hygiène sportive

Fermer Musculation en salle

Fermer Musculation inter saison

Fermer Musculation saison

Fermer Traumatologie

Webmaster - Infos
Visites

   visiteurs

   visiteurs en ligne

Musculation saison - Séances bas du corps

La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.

Pendant la saison, les deux méthodes à travailler seront la puissance et la force explosive.

 

  • La puissance va permettre aux cuisses de garder leur tonicité en fin de course.
  • L'explosivité va permettre d'accélérer un geste déjà commencé pendant une action (sauts).

Deux postes de travail seront utilisés pendant ces séances.

La presse oblique
Le leg extension

Avant le commencement des séances, il conviendra de déterminer sur chacune de ces machines sont "maxi", c'est à dire la charge maximum repoussée sur une répétition (son record).
Pour notre athlète, son maxi sur la presse oblique est de 140 kg, sur le leg extension de 56 kg.

L'échauffement est très important et devra durer au minimum 20 minutes avec l'objectif d'augmenter la température du corps et d'améliorer le débit sanguin.

 


La puissance

Méthode de travail

 

  • Nombre de séries: 6.
  • Charge de travail: comprise entre 80% et 100% de son maxi (son maxi étant de 100%).
  • Répétitions: de 1 à 5 répétitions.
  • La vitesse d'exécution: moyenne.
  • Temps de récupération: de 2 minutes 30 secondes à 5 minutes (récupération active).

Presse oblique11

Exemple de séance:

1 série de 5 répétitions à 112 kg (80%).
1 série de 5 répétitions à 112 kg (80%).
1 série de 4 répétitions à 119 kg (85%).
1 série de 3 répétitions à 126 kg (90%).
1 série de 2 répétitions à 133 kg (95%).
1 série de 1 répétition à 140 kg (100%).

 

Autre exemple de séances:

100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.

Leg extension11

Exemple de séance:

1 série de 5 répétitions à 45 kg (80%).
1 série de 5 répétitions à 45 kg (80%).
1 série de 4 répétitions à 48 kg (85%).
1 série de 3 répétitions à 50 kg (90%).
1 série de 2 répétitions à 53 kg (95%).
1 série de 1 répétition à 56 kg (100%).

 

Autre exemple de séances:

100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.

 


La force explosive

Méthode de travail

 

  • Nombre de séries: 6.
  • Charge de travail: elle devra être comprise entre 60% et 80% de son maxi.
  • Répétitions: de 5 à 9 répétitions.
  • La vitesse d'exécution: moyenne pendant la phase excentrique, rapide pendant la phase concentrique (pendant l'effort).
  • Temps de récupération: 3 minutes (récupération active).

Presse oblique11

Exemple de séance:

1 série de 9 répétitions à 84 kg (60%).
1 série de 9 répétitions à 84 kg (60%).
1 série de 8 répétitions à 91 kg (65%).
1 série de 7 répétitions à 98 kg (70%).
1 série de 6 répétitions à 105 kg (75%).
1 série de 5 répétitions à 112 kg (80%).

 

Autre exemple de séances:

60%,65%,60%,65%,60%,70%.
75%,60%,75%,65%,80%,60%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.

Leg extension11

Exemple de séance:

1 série de 9 répétitions à 34 kg (60%).
1 série de 9 répétitions à 34 kg (60%).
1 série de 8 répétitions à 36 kg (65%).
1 série de 7 répétitions à 39 kg (70%).
1 série de 6 répétitions à 42 kg (75%).
1 série de 5 répétitions à 45 kg (80%).

 

Autre exemple de séances:

70%,65%,65%,65%,60%,70%.
75%,80%,75%,65%,80%,60%.

Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.

"Ce qui compte, ce n'est pas l'énormité de la tâche, mais la magnitude du courage" (Matthieu Ricard)

 

GAGLIARDINI THIERRY

 

 

 

 


Date de création : 25/11/2008 @ 23:23
Dernière modification : 25/11/2008 @ 23:33
Catégorie : Musculation saison
Page lue 4105 fois


Prévisualiser Prévisualiser     Imprimer l'article Imprimer l'article

 
Camping CHAMADOU

chamadou2.gif

3 Jours Du Cantal

cantal2013.png

Sondage
Pensez-vous que les élections des commissions de la FFM devraient être au suffrage universel des licenciés ?
 
OUI
NON
Ne sait pas
Résultats
Valorisons

valorisons.jpg

CTF

CDTF_photo.jpg

Ligue Rhône Alpes

ds0211logo.png

Technique en vidéos

technique.jpg

Ephéméride
Vendredi
01
Août 2014

Bonne fête à tous les :
Alphonse


C'était aussi un 01 Août
1984

Une Française autorisée à être fécondée par le sperme congelé de son mari décédé.


Né(e) un 01 Août 1936
Yves Saint-Laurent


Pensez à souhaiter un bon anniversaire à :

THOMAS COLAIRO le 07 08 Thomas COLAIRO le 07 08 Rebecca Cook le 03 08 Alfredo Gomez le 06 08

Bon anniversaire à :

Shaun Morris Morris Shaun

Aviez-vous pensé à souhaiter un bon anniversaire à :

Jean-Philippe LERDA le 31 07 ?


Ajouter un anniversaire

Préférences

Se reconnecter
---

Votre nom (ou pseudo) :

Votre code secret

Nouveaux messages

 Nombre de membres 1066 membres


Connectés :

  membresJMB
Recherche




News letters
Pour avoir des nouvelles de ce site, inscrivez-vous à notre Newsletter.
S'abonner
Se désabonner
Captcha
Recopier le code :
5601 Abonnés
^ Haut ^