La séance a été pratiquée par un athlète de haut niveau, habitué à des entraînements de grandes intensités.
Il faudra bien entendu appliquer la charge de travail par rapport à votre niveau de pratique.
Pendant la saison, les deux méthodes à travailler seront la puissance et la force explosive.
- La puissance va permettre aux cuisses de garder leur tonicité en fin de course.
- L'explosivité va permettre d'accélérer un geste déjà commencé pendant une action (sauts).
Deux postes de travail seront utilisés pendant ces séances.
La presse oblique
Le leg extension
Avant le commencement des séances, il conviendra de déterminer sur chacune de ces machines sont "maxi", c'est à dire la charge maximum repoussée sur une répétition (son record).
Pour notre athlète, son maxi sur la presse oblique est de 140 kg, sur le leg extension de 56 kg. |
L'échauffement est très important et devra durer au minimum 20 minutes avec l'objectif d'augmenter la température du corps et d'améliorer le débit sanguin.
La puissance
Méthode de travail
- Nombre de séries: 6.
- Charge de travail: comprise entre 80% et 100% de son maxi (son maxi étant de 100%).
- Répétitions: de 1 à 5 répétitions.
- La vitesse d'exécution: moyenne.
- Temps de récupération: de 2 minutes 30 secondes à 5 minutes (récupération active).
Presse oblique11
| Exemple de séance: 1 série de 5 répétitions à 112 kg (80%).
1 série de 5 répétitions à 112 kg (80%).
1 série de 4 répétitions à 119 kg (85%).
1 série de 3 répétitions à 126 kg (90%).
1 série de 2 répétitions à 133 kg (95%).
1 série de 1 répétition à 140 kg (100%). |
Autre exemple de séances:
100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.
Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.
Leg extension11
| Exemple de séance: 1 série de 5 répétitions à 45 kg (80%).
1 série de 5 répétitions à 45 kg (80%).
1 série de 4 répétitions à 48 kg (85%).
1 série de 3 répétitions à 50 kg (90%).
1 série de 2 répétitions à 53 kg (95%).
1 série de 1 répétition à 56 kg (100%). |
Autre exemple de séances:
100%,95%,90%,90%,85%,80%.
190%,90%,90%,90%,90%,90%.
Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 2 minutes 30 secondes à 5 minutes.
La force explosive
Méthode de travail
- Nombre de séries: 6.
- Charge de travail: elle devra être comprise entre 60% et 80% de son maxi.
- Répétitions: de 5 à 9 répétitions.
- La vitesse d'exécution: moyenne pendant la phase excentrique, rapide pendant la phase concentrique (pendant l'effort).
- Temps de récupération: 3 minutes (récupération active).
Presse oblique11
| Exemple de séance: 1 série de 9 répétitions à 84 kg (60%).
1 série de 9 répétitions à 84 kg (60%).
1 série de 8 répétitions à 91 kg (65%).
1 série de 7 répétitions à 98 kg (70%).
1 série de 6 répétitions à 105 kg (75%).
1 série de 5 répétitions à 112 kg (80%). |
Autre exemple de séances:
60%,65%,60%,65%,60%,70%.
75%,60%,75%,65%,80%,60%.
Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.
Leg extension11
| Exemple de séance: 1 série de 9 répétitions à 34 kg (60%).
1 série de 9 répétitions à 34 kg (60%).
1 série de 8 répétitions à 36 kg (65%).
1 série de 7 répétitions à 39 kg (70%).
1 série de 6 répétitions à 42 kg (75%).
1 série de 5 répétitions à 45 kg (80%). |
Autre exemple de séances:
70%,65%,65%,65%,60%,70%.
75%,80%,75%,65%,80%,60%.
Entre chaque série, vélo, corde, stepper...pendant 3 minutes.
"Ce qui compte, ce n'est pas l'énormité de la tâche, mais la magnitude du courage" (Matthieu Ricard) |
GAGLIARDINI THIERRY
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